あくまでも目安ですが、一般的に100m走は単純に全力で走るのではなく、局面を分けてトレーニングします。その方が1つ1つのトレーニングの目的意識をもって臨みやすくなります。
①スタート局面
②加速局面
③スピード維持局面
④減速局面
①スタート局面（0-10ｍ）
セット～用意
短距離選手は400mまではスターティングブロックを使ってスタートします。ポイントはスタートラインに手・指が触れないようにセットし、セットした手の真上に肩のラインが来ることが理想です。（若干の個人差はあります）
セットが完了した後に「用意」でお尻を上げて号砲を待ちます。この時のポイントは肩のラインが極端に前に出たり、後ろに下がったりしないことです。
前に出し過ぎると前につんのめる可能性があり、後ろ過ぎるとスタートが出遅れる原因になります。
身体を支える割合としては、両手6割、前足3割、後ろ足1割が理想的と言われています。
飛び出し
スタートの瞬間には低く出ることを意識します。初心者の多くが身体を起こすのが速すぎるケースが多いです。
また、下半身の力のみに頼って上半身の腕振りがほとんどないケースも散見されます。上半身と下半身の連動を意識しましょう。
上半身の筋力も必要
用意の姿勢で余裕をもって数秒間停止するためには上半身の筋力もある程度必要です。特に小学生、中学生には基本姿勢をキープする筋力が不十分な子もいます。余裕のないスタート姿勢は余計な力みを生んでしまいます。
腕立て伏せをトレーニングに取り込み、一定の上半身の筋力をつけることも必要になります。
トレーニング
立ち幅跳び、立ち5段飛び、スタートダッシュ練習、倒れこみ走、チューブトレーニング、壁もも上げ、腕立て伏せ、体幹トレーニングなど
まとめ
- スタートラインに指を触れない。
- 用意の姿勢で肩のラインがスタートラインをやや超える位置でキープする
- 数秒間キープできるための上半身の筋力が必要。
- スタートの瞬間は低く、腕振りと連動させて飛び出す。
スタートから飛び出しまでのポイントを書きました。次回以降短距離走のポイントを書いていきたいと思います。
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